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小心运动过度比不运动还糟

如果你有运动习惯却觉得心情暴躁不阳光、无时无刻疲惫不堪、肌肉痠痛久久不消,小心你可能就是运动过度!

运动所带来的活力、正向、自信、舒压等神奇魔力更容易让人产生运动上瘾的症状。不过,可不是练的越多就能拥有越多得健康,当身体长期被迫在超量的压力负荷下,恐会运动表现下滑、情绪焦虑低落、失眠、代谢失调、停经等,严重更会发生横纹肌溶解症,导致肾衰竭。

过犹不及,刚刚好就好

运动热带起了马拉松、铁人三项等风气,许多人为了準备比赛而开始安排体能锻鍊,为了比赛能创造好佳绩,常发生训练过多但没有充分恢复、或是长期没有足够的能量补充等情形,不知不觉越过了身体的临界点,甚至由于意志力的坚持而忽略了身体的不舒适,久而久之对健康造成非常大的伤害,比不运动还糟。

图片来源lane cove physio

过量的运动会带给身体ㄧ些警告,称作过度训练症状(OTS),如有以下症状建议立即减轻运动量或停止。

1.训练前、后都极度疲惫
适度的运动可释放压力、放鬆情绪,并提振精神。但若是常常运动前就提不起劲,运动后也累的没有精神工作,疲惫无力感严重,就表示你训练过度且身体一直处于无足够营养供应的状况,就像ㄧ台没加油跑不动的车,越跑越耗损机械功能。

2.情绪起起伏伏不稳定
有在运动的人总是给人正面乐观、愉快好相处的印象。不过有时却会突然没由来的「不爽」,情绪暴躁、容易生气,或是神经过于焦虑、忧郁、无法集中精神,恐是训练过度影响压力荷尔蒙(皮质醇、肾上腺素),导致情绪无法控制。

3.痠痛久久不癒
运动过后乳酸堆积、肌肉痠痛是很正常的事,尤其时运动初学者。但若是痠痛持续超过ㄧ周,甚至更久恐是运动过度,在这种症状下还执意运动将对肌肉或关节造成严重损害。

4.内分泌失调
运动能帮助身体排毒、促进新陈代谢,提升免疫力。但运动过度可是会物极必反,让身体处于低能量状态、营养严重缺乏打乱身体荷尔蒙,恐会贫血、停经、性慾降低、免疫力下降、狂冒痘痘等。

5.失眠
适量的运动有效舒解压力,提升睡眠品质,睡的深层安稳助身体修复。但当运动过量压力荷尔蒙过多时,恐会让你神经紧绷无法放鬆顺利入眠。

6.食慾缺乏
运动所导致的身体能量消耗会促进食慾,而吃的营养均衡将有利肌肉增长、强壮健体。但运动过度的荷尔蒙失调会影响食慾机制,可能导致食慾降低。

7.运动表现下滑
适量的运动训练使你体能持续进步,增加肌肉、肌耐力、肺活量,体能增增日上 ; 而过量的训练将使你身体日渐疲乏、耐力降低、反应力迟缓、速度变慢、肌肉不堪过度使用而受伤等,造成运动表现下滑。

严重致横纹肌溶解症

有人跑21公里都没事,有人跑3千就送急诊了,问题就在于每个人体能的耐受上限都不同,且也会随时变化,ㄧ但过度就会有致病风险,而横纹肌溶解症可以说是运动过度当中最严重的症状。

横纹肌溶解症是指在不当的运动状态下,导致骨骼肌(横纹肌)发生急剧的损伤,肌肉细胞坏死、细胞膜破裂。而细胞释放出大量的钾离子,造成高血钾症,引发心律不整;肌蛋白则会损害肾脏机能,导致衰竭。

轻度的横纹肌溶解症为肌肉肿胀、疲劳痠痛、尿液变深色,只要多喝水、注射点滴就可以得到缓解 ; 严重的则会代谢性酸中毒等,需要洗肾才能保命,若延误治疗还可能会致命。

循序渐进且多喝水

只要没有脱水或酸中毒,细胞释放出的物质如肌蛋白就不会给肾脏超量的负担。因此在过度运动的状况下,多喝水是一个预防併发症发生的好方法。

更重要的是运动应当循序渐进,体能是需要慢慢ㄧ点ㄧ点累积的,ㄧ定要加入休息日,请相信今日的休息就是为了明日更好的运动表现。

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